Svi smo se barem jednom našli u situaciji u kojoj smo odgađali neku obvezu do trenutka kada to više nije bilo moguće. To je sasvim normalno. Odmak od zadatka može nam služiti kao kratkoročno olakšanje i rješenje da se osjećamo bolje. Ipak, kada odgađanje postane navika, suočavamo se s problemom zvanim prokrastinacija. Izbjegavamo odbojnu situaciju koja, kako vrijeme prolazi, postaje još odbojnija.

Odjednom nam se čini da je, baš kada bismo trebali učiti, idealan trenutak za pospremiti sobu, oprati suđe, složiti ormar. Taj specifičan, studentima dobro poznat obrazac naziva se akademska prokrastinacija.

Akademska prokrastinacija predstavlja namjerno odgađanje započinjanja ili završavanja važne akademske aktivnosti. Rezultati istraživanja ukazuju na to da čak 80% do 95% studenata povremeno odgađa obavljanje vlastitih akademskih obveza. 

Ovo je posebno zabrinjavajuće ako se u obzir uzmu nalazi niza istraživanja, koji pokazuju da je akademska prokrastinacija pozitivno povezana s nižim akademskim uspjehom, lošim socijalnim odnosima, disfunkcionalnim kognitivnim stilovima i velikim brojem indikatora narušenog fizičkog i mentalnog zdravlja, poput anksioznosti i depresije.

Bijeg od neugode

Kod većine ljudi prokrastinacija nije, kako se često misli, problem loše organizacije vremena, već prvenstveno regulacije emocija. Kako se približava rok za neki zadatak koji doživljavamo kao prijeteći, javlja se anksioznost i zabrinutost, osobito ako imamo intenzivan strah od neuspjeha. Kako bi smanjio te neugodne emocije, mozak ih se, svjesno ili nesvjesno, pokušava riješiti. Najbrži način da to ostvari jest smanjiti vjerojatnost susreta sa situacijom koja ih izaziva, odnosno izbjeći sam zadatak. Ponavljanje takvog obrasca dovodi do njegovog učvršćivanja, čime se stvara začarani krug. Izbjegavanje donosi kratko olakšanje, ali nelagoda se vraća, pojačana osjećajem krivnje i grižnjom savjesti, što sve više jača osjećaj tjeskobe.

Zadatak kao test vlastite vrijednosti

Rizik od prokrastinacije dodatno povećava niska samoučinkovitost. Ako vjerujemo da nemamo sposobnosti potrebne za uspješno izvršavanje zadataka, bit ćemo skloniji odgoditi ga. Neke osobe ponekad nesvjesno izjednačavaju vlastitu vrijednost s time koliko su sposobne ili kompetentne. Vodeći se time, neuspjeh u zadatku može značiti narušenu sliku o sebi. Ovdje se može javiti samohendikepiranje. Osoba svjesno ili nesvjesno stvara prepreke vlastitom uspjehu, kako kasnije, u slučaju neuspjeha, ne bi morala sumnjati u vlastitu vrijednost. U kontekstu prokrastinacije, odgađanje služi zaštiti slike o sebi. Jednostavnije je tumačiti neuspjeh time što nismo uložili vrijeme i trud, nego time da nismo dovoljno dobri. Zanimljivo, istraživanja pokazuju da najviše prokrastiniramo, ne onda kad nam uspjeh uopće nije važan, nego upravo onda kada nam je jako stalo do uspjeha, a istovremeno sumnjamo u vlastitu sposobnost, što stvara jako velik pritisak.

Perfekcionizam

S prokrastinacijom se često povezuje perfekcionizam. Kada sami sebi postavljamo visoke standarde iz želje za napretkom, govorimo o perfekcionizmu usmjerenom na sebe, koji, sam po sebi, može biti adaptivan i tjerati nas naprijed. Međutim, kada ga prate strah od pogreške, sumnja u vlastite sposobnosti i pretjerana samokritičnost, može postati maladaptivan te povećati sklonost prokrastinaciji. Kada, s druge strane, osjećamo da drugi od nas očekuju savršenstvo, riječ je o društveno nametnutom perfekcionizmu. On je dosljedno povezan s više prokrastinacije, što ima smisla ako grešku krenemo doživljavati kao prijetnju, a prijetnje izbjegavamo.

Zašto je sutra privlačnije od danas?

Zašto često čekamo posljednji trenutak objašnjava i temporalna motivacijska teorija. Važno je koliko je nagrada daleko u vremenu. Naša motivacija da se pokrenemo i nešto napravimo naglo pada što je rok dalji. Mozak jednostavno jače reagira na nagrade i posljedice koje su blizu, a slabije na one koje su udaljene, čak i kad smo svjesni da su podjednako važne. Zato je lakše biti motiviran za ispit koji je sutra, nego za zadatak čiji je rok za mjesec dana.

Tko drži konce?

Konačno, na sklonost prokrastinaciji utječe i lokus kontrole, odnosno uvjerenje o tome odakle dolaze ishodi u životu, od vlastitog truda ili vanjskih okolnosti, poput sreće i sudbine. Ako smatramo da na ishod više utječu vanjski čimbenici, bit ćemo skloniji prokrastinaciji, jer nam se čini da svojim trudom ne možemo puno promijeniti. Slično tome, intrinzična i ekstrinzična motivacija opisuju koliko razlog za rad i trud doživljavamo kao vlastiti. Intrinzična motivacija znači da nas nešto samo po sebi zanima, dok ekstrinzična motivacija znači da to radimo zbog vanjske nagrade, kazne ili tuđeg pritiska. Što je motivacija više određena vanjskim faktorima, lakše popuštamo pred trenutnom ugodom. Oba koncepta govore isto, prokrastinacija raste kada smatramo da netko drugi upravlja situacijom, a ne mi.

A što kada ADHD uplete svoje prste?

Za osobe s ADHD-om, prokrastinacija je jedna od najvećih prepreka svakodnevnog funkcioniranja. Iako se kod većine ljudi prokrastinacija može objasniti regulacijom emocija, strahom od neuspjeha ili motivacijom, kod njih ona može biti dio šire slike samog poremećaja pažnje. Prokrastinacija tada može izgledati slično, ali proizlazi iz drugačijih mehanizama, odnosno predstavlja „paralizu“ izvršnih funkcija u mozgu. Istraživanja pokazuju da upravo poteškoće izvršnih funkcija, poput pokretanja zadatka, planiranja, organizacije i radne memorije, predviđaju akademsku prokrastinaciju, a što su simptomi ADHD-a izraženiji, to je prokrastinacija veća.

Dio objašnjenja je sljepoća za vrijeme. Kod osoba s ADHD-om, vrijeme se dijeli na „sada“ i „ne-sada“, a ono što nije sada, ostaje apstraktno i ne doživljava se kao važno. Tek kada rok dođe u zonu sada, zadatak postaje neposredan i konkretan na način na koji prije nije bio. Upravo zbog toga se može činiti da osobe s ADHD-om bolje funkcioniraju pod pritiskom zadnjeg trenutka.

Ovdje priča s ADHD teškoćama ne staje, a više o prokrastinaciji i odgovaranju na paralizu izvršnih funkcija čitajte u našim sljedećim člancima.

I što napraviti?

Zbog svega što smo opisali, sljedeći put kad uhvatite sebe ili nekog bliskog kako odgađa važan akademski zadatak, umjesto da si prebacujete krivnju zbog lijenosti, možete se zapitati koju nelagodu zapravo pokušavate izbjeći i čiji je to standard koji pokušavate dosegnuti. Ta pitanja, čini se, otvaraju vrata prema korisnim rješenjima, ali imajmo na umu da isti obrazac odgađanja kod različitih osoba može zahtijevati posve različit pristup. Ako se nikako ne uspijevate pokrenuti, koliko god zadatak bio važan, razgovor sa stručnjakom može pomoći razjasniti stoji li iza toga regulacija emocija, perfekcionizam, ADHD ili nešto treće, te na koji način to adresirati.

Barbara radi s adolescentima i odraslima. Ako želite raditi na svojoj prokrastinaciji, možete joj se javiti na barbara@budibura.hr, a više o njoj pročitajte ovdje.